Cítíte, že byste měli ve svém životním stylu něco změnit, ale nevíte, čím začít? Je toho najednou moc, nebo naopak vůbec netušíte, jak na to? V tomto článku vám dám pár praktických tipů, které vás v začátku mohou popostrčit správným směrem. Začnu jednoduchými změnami v jídelníčku. Ale protože životní styl netvoří jen výživa, nabídnu i pár bodů z dalších oblastí.

1. Udělejte první změny ve svém jídelníčku:

• Hlídejte si, zda ke každému jídlu máte zeleninu nebo ovoce. Za den byste jich totiž měli sníst 5 porcí (1 porce se udává jako vaše ruka sevřená v pěst – tedy např. větší rajče nebo hrst drobného ovoce). Vzhledem k vyššímu obsahu cukru v ovoci se pak doporučuje 1 – 2 porce ovoce a zbytek, tedy 3 – 4 porce, zeleniny. Druhy i způsoby úpravy střídejte. Budete tak mít zdroj potřebných vitamínů, minerálních látek, vlákniny a dalších fytonutrientů.
• Zařazujte častěji ryby a mořské plody. Ryby a mořské plody jsou dobrým zdrojem důležitých omega-3 mastných kyselin, které jinak získáváme dost obtížně. Měli bychom je proto zařazovat alespoň 2x týdně. Navíc jsou poměrně lehké a dietní, takže vám po nich na rozdíl od vepřo-knedlo-zela nebude těžko (pokud si teda nedáte smaženou rybu s velkým množstvím tuku s pořádně tučným bramborovým salátem).
• Vyzkoušejte luštěniny na 100 způsobů a dopřejte si je alespoň 1x týdně. Nemusíte zůstat jen u hrachové kaše ze školní jídelny. Mezi luštěniny řadíme cizrnu, fazole, čočku (i červená nebo černá), hrách či sóju. Přidat můžete hrst do polévky, salátu, vyzkoušet přílohu nebo luštěninovou pomazánku.
• Omezte spotřebu masa. V České republice máme stále zbytečně vysokou spotřebu masa. Není potřeba se hned stávat veganem, přesto nemusíme mít maso každý den. Nebo snad dokonce několikrát denně. Pro začátek můžete zkusit jeden bezmasý den za týden. Proč? Nejen z často omílaného ekologického hlediska. Ale snížení (resp. optimalizace) spotřeby masa prospěje i vašemu zdraví.
• Na pití si dávejte nejčastěji jen čistou vodu. V nápojích často přijímáme zbytečně velké množství energie, které by mnohdy pokrylo i doporučený celodenní příjem. Ať už jde o džusy, limonády nebo alkoholické nápoje. Jde však o tzv. „prázdné“ kalorie. Ideálně bychom měli pít obyčejnou vodu a je fajn to učit děti už od mala.
• Nezapomínejte na přílohy. Kromě zahnání hladu do sebe dostanete i dostatek energie a tělo si nebude sacharidy žádat v podobě jednoduchých cukrů a nezvladatelných chutích na sladké.

2. Bez pohybu to nepůjde.

I když cvičení možná ze srdce nesnášíte, dejte šanci aspoň procházkám. Kromě pohybové aktivity budete na čerstvém vzduchu, a to vám taky udělá dobře. Pokud je vaším cílem redukce hmotnosti, velkou část sice ovlivníme stravou, je ale potřeba přidat i pohyb, jinak s hubnutím moc nepohneme.

I když se to nezdá, i v této době se nabízí celá řada forem pohybu. Není třeba hledat výmluvy, že fitka nebo bazény jsou zavřeny. Co takhle vyvenčit psa, začít běhat (pomalu a postupně!), vystoupit z tramvaje o zastávku dřív a dojít domů pěšky nebo zkusit cvičit doma? Tady ale musím upozornit, že ne každý internetový „instruktor“ či fitness trenér je dobrý. Nesprávným cvičením si totiž můžeme přivodit ještě problémy. Na začátku je proto vhodné poradit se s fyzioterapeutem nebo alespoň hledat opravdu kvalitní instruktážní videa.

3. Každý den na čerstvý vzduch.

S předchozím bodem souvisí i tento. Pohyb na čerstvém vzduchu vám prospěje z mnoha důvodů. Možná si i vyčistíte hlavu. Navíc se nám při pobytu na slunci zvýší syntéza vitamínu D (i když teď na podzim a v zimě o poznání méně než v létě, ale každý paprsek se počítá). Pokud to jen trochu jde, jděte se každý den nadýchat čerstvého vzduchu. Znáte to. Neexistuje špatné počasí, jen špatné oblečení. 😊

4. Mějte dostatek spánku.

O tom, že je spánek v životě důležitý, není třeba ani diskutovat. Není nutný „jen“ k tomu, aby si tělo chvilku odpočinulo. Ale bez dostatku spánku po něm nemůžeme chtít, aby bylo zdravé. A věděli jste, že se vám např. nemusí dařit hubnout, když nebudete dostatečně spát?

Samozřejmě to ne vždy jde – práce na směny, přesčasy, záskok za kolegy (zvláště s ohledem na aktuální epidemiologickou situaci), malé děti… Pokud tu možnost ale jen trochu máte, je opravdu vhodné dodržovat těch 7 – 9 hodin spánku každý den. Tak co jít dnes spát dříve (a pak možná i dříve vstát)? Nebrouzdat na internetu nebo nesledovat seriály až do ranních hodin? Naopak se spíše před usnutím zklidnit, zpomalit, vyvětrat, odložit mobil od postele dál…

5. Dělejte si radost.

Zkusme si život více užívat než dělat vše z nutnosti. Míň se stresovat, víc se radovat z rádoby maličkostí, které ve skutečnosti mohou být velké. Pozitivní lidé s jistou dávkou nadhledu jsou v životě rozhodně šťastnější než věční negativisté. Že je to jen hloupost? Neříká se snad, že optimisté žijí déle? Musíme pečovat i o svoje duševní zdraví. Jistě jste už mnohokrát slyšeli, že nám stres zrovna dvakrát neprospívá. Ale opravdu s tím něco děláme? Napište si dnes večer 3 věci, ze kterých máte radost.

Radost můžeme nacházet i v každodenních činnostech, které nám už mnohdy lezou krkem. Zapojme do práce i malé děti (využijme toho, že malé děti ještě pomáhají rády 😊) nebo sami berme nejrůznější aktivity jako hru. Skládat oblečení podle barev, na kaši si ovoce narovnat do nějakého tvaru. Nebo se jen těšit na umývání nádobí, protože si při tom poslechneme oblíbený podcast. Není třeba tu radost hledat jen v novém oblečení nebo speciálních příležitostech.

6. Chvilka offline neuškodí, naopak někdy ještě prospěje.

Místo nonstop puštěné televize si zkuste zazpívat. Nebo si dopřejte toho luxusu, že si můžete užít chvilku ticha. Obecně máme takovou přemíru informací a podnětů, že se pak hůře soustředíme a/nebo spíme. Někdy máme pocit, že musíme být nonstop online, že na zprávu máme odpovědět okamžitě, telefon mít zapnutý i během noci. Možná je čas ho dát spát taky.

7. Vyčleňte si každý den chvilku jen pro sebe.

Tento bod se možná bude velmi zaměstnaným lidem či rodičům malých dětí zdát nesplnitelný. Jasně, musíme se o děti starat nebo mnozí plnit spoustu úkolů do práce. Přesto si zkuste každý den vyčlenit alespoň čtvrt, půl hodinky jen pro sebe. Vypijte si v klidu kafe, přečtěte kousek knížky… Cokoliv, co vás baví a co vám dodá zase trochu energie. Protože co jsme si říkali o tom duševním zdraví? I od milovaného dítěte potřebuje maminka denně aspoň pár minut klidu, aby se mu mohla zase s radostí věnovat.

8. Co zkusit odvykačku?

To, že drogy (včetně kouření a alkoholu!) jsou škodlivé, nám všem říkali už na základní škole. Proč si ale stále více či méně vědomě poškozujeme zdraví? Jasně, občas v dobré společnosti si sklenku vína bez výčitek dejme. Ale pokud musíte pít alkohol každý den, vypadá to, že už začínáte mít opravdu vážný problém. Začíná to nenápadně a nevinně, ale následky bývají opravdu nešťastné a vážné.

9. Čas na prevenci.

Velká část lidí začne své zdraví řešit až ve chvíli, kdy ho ztrácí. Mnohem lepší cesta je ale stávající zdraví podpořit, dělat vše pro to, abych neonemocněl, případně aby byla vážná nemoc zavčas diagnostikována a léčena. Proto nezapomínejme na prevenci.

Pravidelně by nás měl vidět praktický lékař, 2x ročně zubař. Dojděte si na dentální hygienu a kupte si mezizubní kartáčky. A taky je každý den používejte.

Ženy, zkontrolujte si, kdy jste byly naposledy u gynekologa, a případně se objednejte na kontrolu. (Pra)rodičům můžeme připomenout screening kolorektálního karcinomu a mamografický screening.

Tak to bylo 9 (vlastně 14) tipů, které vám mohou zlepšit životní styl a tím kvalitu života. Věřím, že si v nich každý najde nějaký, který by mohl vyzkoušet. Záleží samozřejmě na tom, jak vypadá váš dosavadní způsob života a jaké máte možnosti. A také jaké máte odhodlání. 😊

Kdy je správný čas začít?

Odpověď je jednoduchá. Nejlepší čas začít je právě dnes. Není třeba nic odkládat, až bude lepší situace, až budeme mít víc času, lepší náladu nebo víc peněz. Kdo chce, hledá způsoby.

Možná čekáte na nějaký speciálnější den. Nový rok, nový měsíc nebo nový týden. Ale on ten speciální den může být už dnes. Není třeba dělat veliké zásadní změny anebo jich dělat hodně najednou. To nám většinou ani dlouho nevydrží. Proto je někdy mnohem účinnější spontánní rozhodnutí než sáhodlouhé, ale nesplnitelné plány.

Vyberte si pro začátek třeba jen 1 nebo 2 malé věci a zkuste je zařadit do každodenního života. Až je přijmete za své, přidejte k nim další. Jde nám totiž o to, abychom změnili životní styl trvale a aby změny k lepšímu zůstaly dlouhodobé. Nikoliv udělat nepřiměřená novoroční předsevzetí a fenomenální převrat, který nám však vydrží jeden týden nebo měsíc, a pak se stejně zase vrátíme do starých kolejí.

Tak jdete do toho?